Želudac je problematično područje za većinu ljudi. Prije svega, masne naslage počinju se nakupljati na ovom području, kvareći cijeli izgled. Ovaj problem možete riješiti uz pomoć tjelesnih vježbi. Kako biste uklonili strane i višak masnoće sa struka, razvijena je posebna gimnastika za trbuh.
<1_img_centar_750>Opće preporuke
Ova gimnastika je skup jednostavnih vježbi koje može izvoditi svatko tko želi smršaviti. Osim što uklanjaju nepotrebne masnoće, ove vježbe vježbaju trbušne i leđne mišiće, jačajući ih. Koža trbuha i sa strane je zategnuta, cjelokupni izgled se poboljšava.
Gimnastika za mršavljenje trbuha učinkovit je način ispravljanja figure u području struka (uklonite trbuh i strane). Ali treba imati na umu da za postizanje željenog rezultata morate stalno vježbati. Trening treba provoditi 3-4 puta tjedno u trajanju od najmanje 40 minuta. Tada možete vidjeti prve rezultate 3-4 tjedna nakon početka treninga.
Kompleks uključuje sve glavne mišićne skupine tiska. Uključuje gornje i donje mišiće, kose, poprečne. To vam omogućuje da uklonite masnoću sa strane i struka. Osim njih, jačaju se i mišići leđa, stražnjice i bedara. Treba napomenuti da za učinkovitiji rezultat morate prijeći na pravilnu prehranu.
Nije potrebno ići na dijetu, ali da biste smršavili, potrebno je iz jelovnika isključiti masnu hranu. Naglasak treba staviti na prirodne sastojke, uglavnom povrće, voće, mliječne proizvode. Također, prilikom tjelesne aktivnosti treba piti potrebnu količinu vode (oko dvije litre dnevno) kako bi se održala ravnoteža vode u tijelu.
Pravila obuke
Da bi gimnastika za mršavljenje trbuha imala veći učinak, morate obratiti pažnju na neke nijanse. Oni će vam pomoći da izbjegnete ozljede mišića i dobijete više koristi od treninga:
- Trebali biste prestati jesti oko 1, 5-2 sata prije treninga i oko 30 minuta nakon treninga. Također, tijekom provedbe skupa vježbi, ne preporučuje se piti.
- Ako vam se neka vježba čini preteškom, nemojte je pokušavati izvesti pod svaku cijenu. Bolje se koncentrirati na pravilno izvođenje pokreta. Postupno će mišići dobiti potrebno opterećenje i postići ćete željeni rezultat.
- Bolje je to učiniti na posebnoj prostirci kako biste spriječili ozljede zglobova.
- Za trening je bolje odabrati pamučnu odjeću, jer dobro propušta zrak bez ometanja njegove slobodne cirkulacije. Prirodne tkanine pozitivno utječu na kožu, a da je ne iritiraju.
- Tijekom treninga morate pravilno disati. Disanje treba biti duboko, odmjereno. Vježbe treba izvoditi glatko, bez žurbe.
- Prije početka treninga potrebno je napraviti zagrijavanje. Potrebno je kako bi se mišići zagrijali i pripremili za glavne vježbe. Zanemarujući zagrijavanje, riskirate istezanje mišićnog tkiva.
Zagrijavanje se sastoji od jednostavnih pokreta koje su svi izvodili u djetinjstvu na satovima tjelesnog odgoja. To su rotacije glave i zdjelice, njihanje rukama i nogama, čučnjevi. Radite ih redom, počevši gnječiti vrat, ruke, donji dio leđa i noge.
Vrlo učinkovita vježba za mršavljenje trbuha i strana je torzija obruča u struku. Kombinirajući ga s nizom vježbi, još brže ćete se riješiti masnog tkiva.
U zagrijavanje možete uključiti i trčanje na mjestu, skakanje užeta. Zagrijavanje treba trajati 10 minuta. Zatim nastavite s izvođenjem glavnih vježbi kompleksa.
Vježbe
Gimnastika za mršavljenje trbuha osmišljena je na takav način da vježba ravne, poprečne i kose mišiće trbuha. Zahvaljujući tome možete brzo ukloniti bokove i celulit s područja struka, a kožu zategnuti i učiniti je elastičnom.
Podizanje nogu
Ova jednostavna vježba pomaže u uklanjanju sala s trbuha. Spustite se na strunjaču na leđa. Postavite ruke uz tijelo, dlanove usmjerite prema dolje. Podignite obje noge tako da čine pravi kut s tijelom. Polako vratite noge natrag, nemojte ih oštro bacati na pod.
Uspon bi se trebao dogoditi pri udisaju, spuštanje - pri izdisaju. U čašicama koljena noge se ne mogu saviti. Ako ne možete postaviti ravne noge u pravu točku, učinite što možete, ali one bi trebale biti ravne.
Planckova vježba. Vrlo učinkovito za tisak. Normalizira trbuh i strane, omogućujući vam uklanjanje viška masnoće. Lezite licem prema dolje na prostirku. Zatim podignite torzo, oslanjajući se na nožne prste i laktove. Pritom pazite da se tijelo nigdje ne savija.
To se posebno odnosi na zdjelicu. Uvucite trbuh što je više moguće. Torzo treba biti paralelan s podom. Ostanite u ovom položaju oko minutu (ili koliko god možete).
Podizanje zdjelice
Lezite na prostirku leđima. Savijte noge i postavite ih uz stražnjicu na udaljenosti od oko 30-40 cm. Dlanovima uhvatite gležnjeve. Podignite zdjelicu prema gore što više možete.
Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Vratite tijelo polako, bez spuštanja donjeg dijela leđa na pod.
Trbušnjaci sa strane
Vrlo dobra vježba za uklanjanje strana. Početni položaj je isti. Postavite stopala, blago savijena u koljenima, na prostirku. Ruke su iza glave. Dok podižete torzo prema gore, dodirnite lijevim laktom čašicu desnog koljena.
Polako se vratite u početni položaj. Zatim desnim laktom dodirnite lijevo koljeno.
Podizanje trupa
Zauzmite ležeći položaj. Malo savijte noge i stavite ih na stopala na određenoj udaljenosti od stražnjice. Između stopala treba biti 30-40 cm. Stavite ruke iza glave ili ih držite ispred sebe u bravi.
Podignite tijelo tako da čini pravi kut s podom. Lagano spustite trup unatrag bez padanja na pod.
Vježba za gornji dio tiska. Početni položaj je isti. Savijte koljena i podignite se tako da vam potkoljenice budu paralelne s podom. U tom će slučaju kukovi s tijelom činiti pravi kut. Držite ruke iza glave.
Radite dizanja gornjeg dijela tijela, ali ne koristeći cijela leđa, već samo do lopatica. U isto vrijeme, dok izvodite obrnuti pokret, ne spuštajte glavu na pod. Tako ćete dobiti male pokrete s malom amplitudom.
dodiruje
Ova vježba je učinkovita i za skidanje masnih naslaga sa strane. Dok ste u istom položaju (leži s leđima na prostirci), podignite obje noge dok ne napravite pravi kut s podom. Izvedite podizanje torza dok desnim dlanom dodirujete lijevi gležanj. Polako se vratite u početni položaj. Sada učinite isto s drugom rukom.
Podizanje zdjelice je teško. Ovi pokreti također vam omogućuju uklanjanje strana i nabora na trbuhu. Ležeći na leđima, savijte noge i postavite stopala blizu zdjelice. Podignite lijevu nogu i stavite njeno stopalo na desno koljeno. Ruke su iza glave.
Izvedite podizanje zdjelice, pokušavajući je podići što je više moguće. Zatim promijenite noge.
Vježba Škare
Dok ležite na leđima na prostirci, ispružite obje noge. Stavite ruke iza glave. Podignite noge oko 20 cm od poda Počnite raditi križne zamahe objema nogama. Međutim, moraju biti ravne.
Kroz svaki pokret noge naizmjenično: prvo desna na vrhu, zatim lijeva. Na kraju polako spustite noge na pod.
Sve vježbe treba raditi 10-15 puta, izvodeći 3 serije tijekom cijelog treninga. Između serija morate se odmoriti oko 1-2 minute, a zatim napravite novu. Ako ste početnik i jako vam je teško napraviti ovu količinu, pokušajte raditi jedan pristup, radeći svaku vježbu 8-10 puta.
Imajte na umu da će vas sljedeći dan nakon treninga boljeti mišići. Osobito će boljeti bočni i trbušni mišići. Ovo je normalna reakcija tijela. Nakon nekoliko dana bol nestaje. Iz tog razloga nemoguće je prestati trenirati. Morate pustiti tijelo da se navikne na stres.
Ne pokušavajte odmah maksimalno vježbati, to može negativno utjecati na vaše zdravlje. Počnite s malim opterećenjima, postupno ih povećavajući.
Tijekom vježbanja trebali biste se osjećati malo umorno. Ako primijetite prenapregnutost mišića, prestanite s vježbom i odmorite se.
Kombinacija tjelovježbe s pravilnom prehranom daje najučinkovitiji rezultat u borbi protiv viška kilograma. Također, ne zaboravite da morate redovito vježbati. Slijedeći sve preporuke i radeći to neprestano, možete brzo zategnuti trbuh i bokove.